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Herzlichen Glückwunsch, Du bist schwanger! Was für eine aufregende und doch herausfordernde Phase Deines Lebens! Ich hoffe, Du fühlst Dich bisher gut?
Wenn du bis zu Deiner Schwangerschaft aktiv warst, bist du vielleicht etwas verunsichert, wie du weiterhin sicher und effektiv Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst. Was deine Lieblings-#Insta-Mama macht, was das Internet sagt und was ein Arzt empfiehlt - jeder sagt etwas anderes....das ist manchmal wirklich verwirrend, findest du nicht auch?
Mit über 12 Jahren Erfahrung im Training mit Frauen und Mamis und den wertvollen Erkenntnissen aus meinen eigenen beiden Schwangerschaften, möchte ich dir vier Dinge mit auf den Weg geben, die alle werdenden Mamas unbedingt über das Training im ersten Trimester (und während der gesamten Schwangerschaft) wissen müssen.
Nummer 1: Deine Körpertemperatur
Überhitze dich nicht und bringe dich nicht an deine Grenzen wenn du es dir nicht gewöhnt bist! Dies ist ein wichtiger Punkt, liebe Mamis! Das erste Trimester birgt das höchste Risiko einer Fehlgeburt. Ein Risikofaktor dafür ist deine Körpertemperatur und ihre Auswirkungen auf die Organentwicklung deines wachsenden Babys. Wenn du normalerweise sehr intensiv trainierst (z.B. Body Pump, CrossFit, HIIT-Training oder Ähnliches) vergewissere dich, dass du ausreichend Wasser trinkst und dir mehr Ruhephasen einräumst. Fahre deine Intensität etwas herunter und wisse, dass du nun zu zweit bist. Während einer Schwangerschaft gilt es jeden Tag neu einzuschätzen was möglich ist und was nicht. Das bringt mich direkt zum nächsten Punkt.
Nummer 2: Trainingsintensität
Während der Schwangerschaft kannst du immer noch intensiv trainieren, allerdings wird es sich vom Level vor deiner Schwangerschaft unterscheiden. Du wirst feststellen, dass du schneller ausser Atem gerätst und schneller ermüdest als gewöhnlich. Ich empfehle dir wirklich auf deinen Körper zu hören und jeden Tag neu zu entscheiden was geht. Ganz wichtig, die Schwangerschaft ist NICHT die Zeit, um persönliche Bestleistungen aufzustellen. Die Intensität deiner Trainingseinheiten sollte von mild bis moderat reichen.
Für mich war es immer sehr spannend zu sehen wie sich mein Körper langsam verändert, plötzlich waren gewisse Übungen nicht mehr so angenehm oder ich konnte den Übungsradius nicht mehr so gross halten. Nimm diese Veränderungen mit Liebe zur Kenntnis und passe dein Training euch beiden an. Du bist genau richtig so wie du bist!
Nummer 3: Hältst du deine Schwangerschaft noch geheim?
Viele Mamis warten bis zur 12 Woche oder sogar noch etwas länger, bis sie die aufregenden Neuigkeiten verkünden. Wenn du deine Schwangerschaft noch nicht öffentlich machen möchtest, aber trotzdem weiterhin an deinen regulären Groupfitnessklassen oder deinem Personal Training teilnehmen möchtest, solltest du diese Informationen trotzdem an deinen Trainer weitergeben. Dies ist sehr wichtig, damit sie dir allenfalls eine Trainingsanpassung vornehmen können oder zumindest verstehen wenn du öfters eine Pause brauchst.
Ganz wichtig zu wissen: Viele Trainer, Coaches und Fitness Instruktoren sind nicht ausreichend geschult, Workouts für ein schwangeres Mami anzupassen. Aus eigener Erfahrung weiss ich, dass in der Ausbildung zum Fitness-Trainer das spezifische Training für werdende Mütter und Mamis nach der Geburt nicht Teil der Ausbildung ist.
Räume dir darum genügend Pausen ein und MERKE DIR: Höre auf deinen Körper, fühlt sich etwas nicht gut an, so lass die Übung lieber weg! Du kennst dich am besten.
Nummer 4: Hormonelle Veränderungen
Während dein Körper sich auf die Schwangerschaft einstellt, passen sich auch deine Hormone entsprechend an. Das Hormon Relaxin ist im ersten Trimester am höchsten und hat grosse Auswirkungen auf die Auswahl der Übungen. Deine Bänder werden weicher und es beeinträchtigt auch deine Gelenkstabilität. Für mich war das ein sehr wichtiger Fokus während der Schwangerschaft. Auch wenn ich mir Übungen wie zum Beispiel Side Squats seit Jahren gewöhnt bin, ist es während der Kugelzeit wichtig, alle Übungen die Gelenke involvieren mit Fokus und Konzentration auszuführen. Liebes Mami, dein Mittelpunkt verschiebt sich von Tag zu Tag während der Schwangerschaft und so muss auch die ganze Muskulatur sich den Veränderungen anpassen. Vielleicht merkst du, dass deine Balance nicht mehr gleich ist wie vor der Schwangerschaft und oft fühlen sich auch die Kniegelenke etwas instabiler an.
Mein wichtigster Ratschlag für jedes werdende Mami ist: Es ist besser, von einem Workout wegzugehen und zu denken "Ich hätte mehr tun können", als zu denken "Ich habe es vielleicht übertrieben".
Nutze diese wunderschöne Zeit in deinem Leben, in der du einen fantastischen Grund hast, es ein wenig ruhiger angehen zu lassen. Geniesse es dich langsamer und bewusster zu bewegen. Sport während der Schwangerschaft ist sowohl für dich als auch für dein sich entwickelndes Baby sehr gesund. Regelmässiges bewegen macht dich auch mental ausgeglichen und hat noch mehr Vorteile:
Prävention von potentiellen schwangerschaftsbedingten Problemen
Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts
Dein Körpergefühl kann mit deiner neuen Mitte mitwachsen
Es fördert die postnatale Erholung
Du bist mental stärker und viel ausgeglichener
und vieles vieles mehr.
Listen to your body, dein Körper baut einen kleinen Menschen, hab Verständnis und trage euch beiden Sorge. Geniesse diese wundervolle Kugelzeit.
In Liebe Marina