top of page

Die Magie des Baucheinziehens: Unsere Erfolgsübung, das lustige Bauchvacuum

Habt ihr euch jemals gewundert, wie es zu diesem beeindruckenden Baucheinziehen kommt, das ihr vielleicht in Fitness-Videos oder auf Youtube schon gesehen habt?

Googelt mal Bauchvacuum, das sag ich jeweils eine Stunde bevor wir es gemeinsam in unseren MUMIFit Livestunden üben und es ist immer wieder eine lustige Stunde wenn wir gemeinsam mit der Six-Packübung starten :-)



Das Bauchvacuum ist seit Jahren eine der Erfolgsübungen bei MUMIFit und aus unseren Kursen nicht mehr wegzudenken. Aber ACHTUNG, diese Übung ist während der Schwangerschaft nicht erlaubt!


Ich habe mich spezialisiert auf die Schliessung der Rektus Diastase, denn ich weiss was es heisst wenn man es schafft sie zu schliessen und sie sich plötzlich wieder öffnet, und das ohne Schwanger zu sein. Genau du hast richtig gehört, hat sich unsere Rektus Diastase soweit geschlossen und ist in einem sicheren Bereich (unter 1.5 Finger, dann sagt man nicht mehr Rektus Diastase) müssen wir unserer Separierung, sprich unseren Bauchmuskeln Sorge tragen.


Du kannst auf dem Foto erkennen:


  • Links nach meiner ersten Schwangerschaft - Separierung geschlossen TOP

  • Mitte 6 Monate nach dem ersten Foto und viel Training (falschem Training) auch ich mache Fehler, doch ich konnte viel daraus lernen.

  • Rechts Separierung wieder geschlossen, 4 Monate nach dem mittleren Foto

Genau dann kommen die Hypopressiven Übungen ins Spiel und bringen wirklich sehr schnell auch Erfolge mit sich.


Das Bauchvacuum ist eine der Übungen, die mir geholfen haben meine Separierung der Bauchmuskeln wieder zu schliessen. Die Frage ist nun, weshalb haben sich meine Bauchmuskeln plötzlich wieder geöffnet? Bist du interessiert mehr darüber zu wissen, dann gib dem Blogbeitrag ein Herzchen. Ich werde euch dann meine Geschichte dazu gerne erzählen.


Weniger ist Mehr: Die Philosophie des Hypopressiven Trainings

Hypopressiv bedeutet "weniger Druck" – eine Technik, die den Druck im Bauchraum reduziert und die Körpermitte stärkt. Diese Übungen sind eine Wohltat für den Beckenboden und können bei Problemen wie Inkontinenz und Senkungen sowie zur Unterstützung nach einer Geburt eingesetzt werden. Das Bauchvacuum gehört im MUMIFit zu einer der absoluten Erfolgsübungen um die Rektus Diastase schnell und erfolgreich zu schliessen. Das ist die nicht mehr wegzudenkende Übung, die unser Training seit über 5 Jahren auf ein neues Level hebt.


Der Ursprung: Ein Blick in die Geschichte

Entwickelt in den 1980er Jahren von dem belgischen Physiotherapeuten Marcel Caufriez, setzt diese Methode auf Atemübungen und Vakuumsphasen in verschiedenen Positionen. Wir sprechen hier von einer echten Revolution im Gegensatz zum konventionellen Bauchmuskeltraining, das den intraabdominellen Druck erhöht.


Der Einstieg: Wie starte ich mit Hypopressiven Techniken?

Das Schöne an Hypopressiven Techniken ist, dass jeder es lernen kann, sie auszuführen. Hier sind ein paar Schritte, die euch den Einstieg erleichtern.


  1. Qualifizierte Anleitung: Ich empfehle euch einer ausführlichen Anleitung zu folgen, welche euch im Online Rückbildungskurs zur Verfügung steht, oder du besuchst unseren Livekurs und ich zeige dir die Übung persönlich.

  2. Atemübungen: Hypopressives Training beginnt mit der Atmung. Ihr müsst lernen wie ihr durch die 360 Grad Atmung euren Körper auf das Vacuum vorbereitet. Atme tief ein und lass deinen Bauch gross werden, dann atmest du alle Luft aus, sobald deine Lungen leer sind ziehst du schnell deinen Bauchnabel zum Hals hoch, als ob du einatmen möchtest aber dein Mund und deine Nase sind geschlossen. Dies aktiviert das Zwerchfell, dabei schwingt der Beckenboden und Bauch natürlich mit, das heisst du spannst keine Muskeln an. Halte solange du kannst und versuche den Bauch Millimeter für Millimeter nach innen zu ziehen, einen Sog aufrecht zu halten. Danach atmest du ruhig weiter.

  3. Entspannung: Nach der Vacuumsphase ist es wichtig zu entspannen. Mache 3 x 3 Durchgänge und wiederhole dies 2 mal die Woche.


Viel Spass beim Ausprobieren meine Lieben. Habt ihr Interesse das Bauchvacuum in einem meiner Kurse zu üben, ich freue mich euch kennen zulernen.


Herzlich Marina





93 Ansichten0 Kommentare

Aktuelle Beiträge

Alle ansehen
bottom of page